一呼一吸.一筆一畫,鬆鬆大腦.調和心情

和諧粉彩活動能帶來沉靜而流動、清透而溫暖的體驗
和諧粉彩活動能帶來沉靜而流動、清透而溫暖的體驗

在生活的潮浪中,大腦經常奮力多工處理四面八方的訊息,腦中思緒有時沉醉於過去,有時拚搏向未來,然而,此時此刻的我們擁有些什麼?是否能活在當下關注自我的狀態?「山腰上的家」透過藝術媒材、身體感知的體驗活動,帶領大家探索自我的內在軌跡,貼近自己、安住心情,重整自我與生活的步調。以下介紹頗受陽明師生好評的手作與紓壓體驗活動:

和諧粉彩:粉彩+手指+沉靜流動
這學期三月的涼爽夜晚,山腰舉辦了一場和諧粉彩的紓壓體驗活動,和諧粉彩(Pastle Nagomi Art)為日本人細谷典克於2003年所創,Naogmi(漢字「和」)意指內在心靈的放鬆、平衡與滿足,不須繪畫的技巧,經驗柔和色彩的視覺、手指推抹粉彩的觸感,以粉彩為底自由推抹而成的各式線條與圖形、堆疊混色而成的獨特色彩,以及利用橡皮擦擦去特有的消字版(各式圖案的鐵板模型),重新堆疊變化成新的圖形樣貌。

在心理師的引領下,成員連結自己家鄉的風貌、喜歡的人事物,以及目前生活中能賦予支持的力量來源,過程中知覺感官連結內在的心理狀態;並分享創作中色彩圖畫的意象與象徵,個人所賦予獨特意義的詮釋與連結,「和諧粉彩活動」為陽明學生帶來沉靜而流動、清透而溫暖的體驗。

禪繞畫:一枝筆+一張紙+重複動作
禪繞畫(Zentangle)發源於美國,由Rick Roberts與Maria Thomas夫妻所創,理念很簡單:「凡事都有可能,只要一次畫一筆。」以自然簡單的方式,有自覺地聚焦在一筆畫、一條線、一個圖樣,就像我們的生活,一刻接著一刻而形成整體生活模式;圖畫隨機自然發生,幾個簡單的圖樣隨機組成的自然結果,且不需要橡皮擦,沒有好壞對錯的評價。禪繞畫不是具象藝術,沒有像不像的問題,就沒有好與壞、對與錯了。不評判、不追求完美,僅在當下專注又放鬆、單純又自然,從中得到平靜。

一開始發展禪繞畫的時候,希望是「一杯咖啡的時間」就可以隨手完成畫作,因此發展出和「咖啡杯墊」一樣的8.9cm×8.9cm的專用紙磚,便於攜帶,讓每個人可以隨時隨地玩,手邊的便條紙、餐巾紙、回收紙,都是隨手可得的材料。在短短10多分鐘的單純畫圖過程中,得到安定的力量,讓頭腦更清新、心情愉悅放鬆。

繪畫創作能讓人在當下專注又放鬆、單純又自然,從中得到平靜(圖/秘書室)
繪畫創作能讓人在當下專注又放鬆、單純又自然,從中得到平靜(圖/秘書室)

內觀靜心:呼吸+覺察+同在
Mindfulness原意是「如實的覺察」,近年常譯為「正念」或「內觀」,源自亞洲佛教文化禪修的傳統智慧。1979年由Jon Kabat-Zinn博士在美國麻塞諸賽大學醫學院,為病人開設「正念減壓療法(Mindfulness-Based Stress Reduction)」課程,立基於內觀冥想練習,藉此改變負面情緒下的大腦活動型態,應用在壓力、疼痛及慢性病的處理,改善焦慮與恐慌。透過內觀可重塑大腦的主要神經迴路,特別是焦慮煩躁惱人的反應系統,在壓力中重塑恢復的迴路;重新訓練專注習慣,提升專注力的神經迴路;以及降低大腦受杏仁核過度激化的情緒劫持,不被來去的念頭與情緒卡住(摘自《平靜的心,專注的大腦》一書)。

「正念減壓療法」強調將內觀帶入日常生活的重要,從吃葡萄乾、刷牙到餵貓或步行,皆能帶入覺察,運用身體知覺保持覺察與同在、與呼吸同在,特別當生活處境艱難、無以為繼及心煩意亂時,我們正需要內觀帶來的安定、清晰與洞察力。有一套迷你冥想的方法,稱為「三分鐘呼吸空檔練習(three minute breathing space)」:

第一步帶出覺察:不論站或坐,從容地調整為挺直的姿勢,閉上雙眼,覺察內在,探問:我現在的經驗是什麼?有什麼想法?有什麼感受?留意不舒服、不愉快的情緒,認識它們的存在;以及身體有什麼知覺?快速掃描身體,留意緊張或舒坦的知覺。

第二步聚精會神:注意力放在呼吸時身體的知覺,貼近呼吸時腹部的感受,吸氣時腹壁肌肉擴張、吐氣時消下去的知覺。

第三步拓展:將覺察範圍擴展到全身,除了呼吸,還包括身體的感覺、姿勢及臉部表情。若覺察到任何不舒服、緊張或抗拒的知覺,和緩而開放地在吸氣時將空氣帶入這些部位;吐氣時將空氣帶離那些部位,告訴自己:沒關係的……不論那是什麼,它存在,讓我來感受它。

練習投入在當下,有意識地中止自我批判的思維習慣,覺察此時此刻的自己,聚精會神地聚焦於呼吸進出的一口氣,給機會穩住自己的心,並留在此地、此時,如其所是,進入同在模式的寬廣之中(摘自《是情緒糟,不是你很糟》一書)。

山腰在這學期,仍有幾場身體感知探索與手作紓壓體驗活動,歡迎一起來,藉此轉換大腦的注意力,有機會投入專注且樂在其中,紓緩釋放壓力,關照自己、安住當下。

<文、圖/心諮中心 呂靜宜心理師>

【活動資訊】

<藝起交遊-研究生紓壓系列>:

  • 108.04.30(二)18:00-21:00<我的自傳.手工書手作課>,聯絡人:張麗君,校內分機2001。
  • 108.05.21(二)18:00-21:00<思念的味道.食手作課>,聯絡人:張麗君,校內分機2001。


參考資料

  • 丹尼爾.高曼, 理查.戴維森,《平靜的心,專注的大腦》,天下雜誌出版。
  • 馬克.威廉斯等人,《是情緒糟,不是你很糟──穿透憂鬱的內觀力量》,心靈工坊出版。