健康成人維持與增進心肺適能與肌適能之建議

       心肺適能與肌適能為健康適能四大要素之一，其功能之優劣與個人健康直接有關。用進廢退的生物成長原則指示：不常使用的器官將漸趨退化，適當的訓練可使之發達或不退化。為健康的目的必須安全、有效都兼顧，並遵守超載、漸增性、個別性的運動訓練原則。

一、 維持與增進心肺適能之建議

（一） 從事有規律的有氧運動訓練心肺功能，提高最大攝養量。

（二） 運動訓練的刺激條件

    1. 運動強度：強度是重要的因素，以運動時之心跳率作為指標，訓練心跳閾值為60﹪HRmax。通常成人之臨界心跳為自120次∼130次／分至140次∼150次／分。

    2. 運動時間：最好持續二十分鐘以上，但不要做到把疲勞持續到翌日。

（三）運動型態：可以活動全身肌肉的節奏性有氧運動。如慢跑、快步跑、游泳、台階上下運動、有氧舞蹈、腳踏車、跳繩等運動。

（四） 不可忽略暖身運動與整理運動。

二、 維持與增進肌適能之建議

（一） 有規律的實施徒手體操或全身伸展運動。為避免伸展過度而負傷，宜做靜性伸展運動。

（二） 重量訓練：可以本身重量或使用一些器具作為負荷實施重量訓練。

（三） 增強肌力需用高負荷、低反覆次數；增強肌耐力則需要較低負荷、高反覆次數。

（四） 隨時保持正確姿勢。每日至少要有約兩小時站立時間，一次的坐姿時間不要太久。